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近期,大火都市劇《安家》完美收官,羅晉在劇中飾演的徐姑姑頗受歡迎,徐姑姑的人設溫柔帥氣,愛寵物、能唱歌、會下廚! ...... 徐姑姑的經典名言「要對食物充滿敬意」,小編愛了愛了!懂生活,會做飯的男人太帥了~💓 ... 沒想到羅晉不僅演技在線,燒飯這個隱藏技能更是加分。我們都知道健康飲食的重要性,減肥七分靠吃,三分靠練,但具體怎麼吃… ... 🍜🍴 減肥七分靠吃,三分靠練。具體怎麼吃,該吃多少,都是每個健身者最關心的話題。 更多的健身人士也都知道不能靠節食減肥,知道健康飲食是要做到膳食營養均衡。然而我們真的知道不同營養元素的食物來源嗎?知道我們每天要攝入多少熱量以及如何計算嗎? 今天人馬妞就給大家帶來日常食物營養基礎大全以及食物配餐法~趕緊收藏起來! ... 🍅 營養素概覽 營養素是指對於人體生長、發育、生殖和維持身體健康必不可少的物質。傳統上認為主要分為水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質六大類,後將膳食纖維也歸為營養素範疇。 一般來說,我們從平日食物攝入最多的就是三大宏觀營養元素:碳水化合物、蛋白質、脂肪。這三者是需要消化分解再進一步吸收的。而水和其他微量元素是可以被人體直接吸收的。 ... 🍣 三大營養素的食物解析 -蛋白質🥛 蛋白質是由20多種胺基酸按不同比例組合而成的,其中8種必需從食物中獲得。大約40%的蛋白質存在於肌肉組織中,為人體提供了運動能力,同時我們的內臟、骨骼、牙齒、組織、激素、進行化學反應的酶都依賴蛋白質。 說起蛋白質的食物來源,很多人第一反應是肉。但其實蛋白質來源除了牛、羊、家禽、魚類等動物蛋白之外,還有植物蛋白,來自豆類、堅果、蔬菜、主食(少量)。 ... 燃脂期間我們需要攝入足量的優質低脂肪蛋白,以下為燃脂期間可以食用優質蛋白質種類:雞蛋白(蛋黃少吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質的絕佳來源)、牛肉、雞胸肉、魚類、蝦、貝殼類。 注意:如果是紅燒魚或蝦,儘量只吃白肉的部分,紅燒醬料的熱量都是非常高的!另外蛋白質種類要豐富,不要長期單一食用某一種蛋白質,不要忽略植物蛋白。 ... -脂肪🍰 脂肪提供機體維持生命必需的熱能,同時也是能量貯存的主要形式。建議每日脂肪提供的能量應該占20%~25%。 脂肪分為飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪。其中多不飽和脂肪是不可或缺的,因為它為人體提供了Omega3和Omega6,有助於提高青少年智力,協助胰島素工作,保持血糖平衡,控制食慾。 ... 其中O3的食物最佳來源是亞麻籽、大麻子、南瓜子、日料刺身。O6的最佳來源是南瓜、向日葵、核桃、大豆、玉米、芝麻等。建議可以定期使用這些食物。 除了食物以外,小編建議大家平時可以多選擇橄欖油烹飪,其次山茶籽油。需要特別注意的是避免反式脂肪,食品標籤中帶有「氫化植物油、植物奶油、植物奶精、人造黃油、人造奶油」等字樣均帶有反式脂肪。簡單來說,餅乾、甜點、蛋糕、酥餅等精緻點心都儘可能少吃。 ... -碳水化合物🍚 葡萄糖、麥芽糖、澱粉、纖維素等都叫碳水化合物。食糖(白糖、紅糖、砂糖)幾乎100%是碳水化合物。 其主要功能是為機體提供生理活動和體力活動所需要的能量。一般來說,碳水化合物的推薦量是每天攝入總能量的55-65%,但最終直接儲存體內只有1-2%。 碳水化合物的食物來源有精米白面等細糧,屬於快速釋放能量的碳水化合物,以及粗糧包括燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等,還有根莖類食物,紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜,南瓜、蓮藕等,這些都屬於慢速釋放能量的碳水化合物。 ... 相對而言,粗糧的GI值一般比較低,GI值就是我們常說的升糖指數。 高GI值的食物難以被身體代謝,容易促進脂肪合成;低GI值的食物容易被身體代謝,非常容易產生飽腹感,同時引起較低的胰島素水平,而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成,不易促進脂肪合成。 ... 因此,我們在日常飲食中,應該注意儘量選擇慢速釋放能量的碳水化合物。在高強度無氧力量訓練中和訓練後,你可以適當選擇快速碳水來作為能量的補充,比如白麵包或者香蕉。 ... 🔢 食物量的控制 了解好各食物營養成分,選擇合適的食物品種之後,我們要進一步進入具體量的控制。 膳食均衡要求三大營養素合理分配,蛋白質10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。 每天三餐的比例分配可以是3:4:3,成人一日三餐、兒童老年人三餐以外再加上一次點心,點心可以在早餐與午餐之間,也可以在午餐與晚餐之間。 ... 那麼每一餐具體要吃多少食物呢?人馬妞推薦以下兩種方法: 1-重量配餐法 以推薦食物重量為依據,相對簡單方便,可以利用電子稱稱重,在此人馬妞也教大家3種手勢,分別是「單手捧」、「雙手捧」、「一掌」、「一指」來輕鬆估量食物的重量。 ... ✦單手捧:手指微曲,掌心下凹,可填滿單手手心的量 ✦一指:和大拇指差不多的量 ✦雙手捧:雙手併攏五指交疊,掌心下凹,可填滿雙手手心的量 ✦一掌:手指伸直,平坦手掌,鋪滿手掌的量就是「一掌」的量 ... 🥣推薦每日進食標準 ✔主食 女性每次吃一個「單手捧」量的主食為適宜(未煮熟狀態下),約為80g;男生則需要兩個「單手捧」的量,約為160g。 ✔蔬菜 每餐進食1-1.5個「雙手捧」的量,也就是100g-160g左右即可。 ✔肉 厚度與手掌厚度持平,大小與「一掌」的掌心大小約為50g,較為適宜,若想減脂效果更佳,可選擇」半掌「的量。 ✔堅果 將堅果平鋪於桌面,粗細與長短均與」一指「一致,約為8g左右即可。 ✔水果 每日推薦量是200-400g。每天一兩次水果。 ... 2-能量配餐法 根據不同人的身體質量指數BMI確定每日需要的能量,再分配到三大營養素,再換算成對應的重要分配到三餐。此方法更科學準確。 1/計算個人基礎代謝率(BMR) BMR是你的基礎代謝率,表示你一整天什麼也不做需要多少卡路里來維持生存狀態。 BMR計算: 男性: 10 x 體重(kg) + 6.25 x身高(cm) - 5 x 年齡 + 5 女性: 10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡- 161 ... 2/計算每日消耗熱量(TDEE) 每日消耗總熱量(TDEE):BMR*活動水平因數 活動水平因數與個人運動量有關,活動因數如下: ... 3/計算每日攝取總熱量 計算得出TDEE後作為參考值(1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳),我們都知道攝入熱量小於消耗的熱量,就可以達到減脂的效果。 所以對於不同目標人群,每日攝取總熱量可以做以下調整: 💪想要增肌的小夥伴:每天額外攝入500-1000卡路里熱量,可以滿足一周增加0.5-1kg的體重。 👋想要減脂的小夥伴:每周減0.5-1kg製造每日卡路里缺口500-1000卡,也就是計算得出的TDEE值再減去500-1000,就是你每日攝入的食物熱量。 ... 📝 其他注意事項 建議大家使用健康餐盤,一頓飯,大概從面積上分配的話,一半果蔬(蔬菜為主,水果為輔),四分之一肉食(蛋白質),四分之一主食(碳水)。 ... 當然每個人健身的目的不同,根據自己的狀況來調整量的多少,更為科學。例如減脂期的夥伴就可以少吃一些主食和肉,多攝入一些蔬菜粗纖維;健身增肌的夥伴就可以多攝入一些優質蛋白質,有利於肌肉的生長。 另外,我們在製作食物時儘量使用燉、蒸、煮的形式,嚴格控制油的加入,來減少熱量的增加。 ... 總之,我們對食物要有敬畏之心,了解食物的熱量、營養成分、GI值。 總體飲食原則:保持三大營養元素(碳水,蛋白質,脂肪)均衡的前提下,儘可能選擇低熱量低GI(GI小於55)的食物。 ❤️ 以上食物配餐法是一種工具,活用這些知識才能真正成效。 人馬妞也為大家整理了上述數據快速查詢的方式,希望可以給大家帶來幫助! 🌟公眾號後臺輸入@食物名即可一鍵獲得食物的熱量、蛋白質、碳水以及脂肪數據 ... 大家快來試試吧~ ...
內容簡介
‧JR山手線原宿車站竟有皇室專用月台!
‧除了金閣寺、銀閣寺,日本原來還有銅閣寺~
‧奈良有上千頭鹿,卻沒有「人」負責清理它們的便便!
‧在江戶時代常見混浴,原來是因為要分男湯和女湯太花錢!?
或許你已經去過無數次日本,但,你真的了解日本嗎?
本書收錄500個包羅萬象、妙趣橫生,連日本人都不一定知道的豆知識,無論對於日本的哪個面向感興趣,都能從中找到有意思的介紹:
生活篇 探秘道地日本人的生活日常與必備常識
去日本玩的時候,如果有機會搭計程車,可不要自己開關車門唷,他們早在1950年代就引進了自動車門,只是東京奧運後才家喻戶曉,這可說是日本獨特的文化。另外,知道這件事的人可能也不多──日本國中小學生的教科書都是免費發放的呢,對日本人來說是理所當然的事,但從全球來看,可是相當稀奇。
季節篇 一向對季節變化最敏銳的日本人,有哪些歲時習俗呢
三月三日是女兒節,有些人的腦海中或許已經浮現出華麗的女兒節娃娃的景象,但原來,也有給男孩子的雛人偶,稱作「天神雛」是以學問之神菅原道真為範本,期望小孩能成為學富五車的大人物;看過小說《鹿男》的人都還記得「神無月」吧?在十月全國八百萬神都聚集到出雲時,也有留守看家的神呢,那就是七福神的惠比須,祂一直守護著百姓。
傳統篇 日本有什麼獨樹一格的傳統特色
天皇是日本的象徵,然而,天皇沒有姓氏也沒有戶籍,出國的時候怎麼辦呢?其實天皇出國等同國家元首,是不用護照的,而且天皇與皇后外出時,會因為外出目的不同搭乘不同車輛;「暖簾」也是日本獨特的傳統之一,在平安時代就出現了,室町時代更衍生出招牌的功能,比如酒鋪與和服店多用藍色暖簾、高級料亭則會用柿色暖簾等等。
除了上述主題,還有飲食篇、人物篇、自然篇、地方趣聞篇等,
從你可能根本沒注意過的小事到早就習以為常卻不知為何如此的日本生活習俗,
都用輕鬆無負擔的方式說明,全面提升你對日本理解的深度與廣度!
作者介紹
西東社編輯部
西東社編輯部 編
譯者簡介
蘇暐婷
國立臺北大學中文系畢業,日本明治大學國際日本學系交換留學。
曾任日文遊戲企劃,現為專職譯者。
譯有《日本色彩物語》、《日本妖怪物語》等。
來信指教:kamechann@gmail.com
相關著作:《十解日本料理──給美食家的和食入門書》《和食力:日本料理躋身美食世界文化遺產的幕後祕密》《家所教我的事:10間房子+10個故事+10種生活,我們的夢想家園打造計畫》《日本妖怪物語》《日本料理,原來如此──美味又不失禮的日本料理全知識 (日本料理權威學校─辻調 鉅獻)》《日本色彩物語:反映自然四季、歲時景色與時代風情的大和絕美傳統色160選》《日本離島旅行,淡淡的生活──探訪13個小島嶼,32間個性店鋪,看見獨一無二的在地職人生活風景》《東京迪士尼的四重創意構思法:大商機、快集客、高回流、強吸睛的獲利行銷術》《歡迎光臨夢幻甜點店:巴黎第一甜點大師菲利普‧康帝辛尼的26道獨家食譜》《福爾摩斯的飲食與生活研究:跟著小說情節破解英國餐桌文化及日常線索》《解謎蔦屋:TSUTAYA的未來生活提案實驗所》《雲霄飛車為何會倒退嚕?創意、行動、決斷力,日本環球影城谷底重生之路》
目錄
第一章 連世界都驚訝!日本人的生活
日本的寵物比小孩多/日本有超過六萬名百歲人瑞/日本人是全球最愛用面紙的民族!?/飛機會故意砰地一聲著陸/只有一名乘客在使用的車站/澀谷的街道中心曾架設過纜車/只有日本才會發放免費教科書/只有日本才
有那麼多電線桿!?/日本是公廁的先進國/在日本可以養長頸鹿當寵物/古代的假牙是木製的/庭院裡的小碎石是為了防盜!?/古時候的郵差會帶手槍/日本人喜歡敬禮跟天氣有關/「再來一碗」也有正式禮儀/招財貓的原型是救了城主的貓/以前的隱形眼鏡有十元這麼大……等
第二章 最應景的季節話題
「一富士、二鷹、三茄子」還有到六/壓歲錢原本是年糕!?/冬季奧運最南的舉辦地點是長野/在節分被趕跑的鬼的聚集地/東京馬拉松的香蕉與蕃茄/送給男孩的雛人偶/「鵜飼」是國家公務員!?/東日本與西日本的「梅雨」不同/夏至是愛護地球的日子/連跳三十三晚的盂蘭盆舞/甲子園大賽的歌曾搞錯作詞者/神無月沒去出雲的神/十一月也有兒童節!?/紅白歌唱大賽原本是新年節目/跨年蕎麥麵跨年吃不吉利……等
第三章 獨樹一格!?日本傳統
天皇不必拿護照/原宿車站有皇室專用的月台/千手觀音連眼睛都有千個/鳥居漆成紅色是為了不讓木頭腐朽/神輿相撞能討神明歡心?/以前的和尚還兼職當醫生/佛會品嚐飯的熱氣?/能樂的面具都會用一百年?/德川家光心愛的盆栽仍然健在/力士身穿的兜襠布是不洗的/日本有「憲法色」這種顏色/日本人都要把牙齒染黑!?/古時候看暖簾的顏色就能辨別行業/江戶時代的公共浴池,混浴是理所當然!?/遇到裝滿嫁妝的車要讓路/中元節是自我贖罪的日子/免洗筷比漆筷高級!?……等
第四章 誤會連連的日本飲食文化
切了也不會哭的洋蔥/冬瓜明明有個冬字,卻是夏天的蔬菜!?/壽司其實不是日本發明的!/「鮨」與「壽司」的差別在於有沒有魚/稻荷壽司的造型以關原為界而不同/河豚以前沒有毒!/殺鰻魚的方法也分東西/只有日本人吃雞蛋拌飯/飯煮得少就不好吃/在歐洲煮和食味道會不同/古時候吃生魚片要配酒/味噌的名字由來/和食與日本料理的差別/「造身」與「刺身」是一樣的?/風乾的食物營養會增加/食物用木紙包會變好吃……等
特集 你知道嗎?日本趣味統計
小學生學才藝的比例是/小學生幫忙做家事的頻率是/平均年齡最高的都道府縣是/日本最幸福的都道府縣是/最想去的日本祭典是/狗最多的都道府縣是/排便順利、便秘的都道府縣是/日本最有魅力的都道府縣是……等
第五章 日本人真有趣!驚天人物傳
菅原道真為什麼成為學問之神/「紫式部」是世上最古老的筆名/靠抽籤從和尚當上將軍的人/武田信玄愛用沖水馬桶/圍棋預言了織田信長之死?/葛飾北齋的女兒也是天才畫師!/日本最早發出禁煙令的是德川秀忠/遇到暴風雨也要運橘子的能幹商人/企圖靠黑船偷渡的日本人/改變日本商業的三井高利/川端康成寫過狗狗飼養書/漫畫之神手塚治虫原本是醫生/卓別林的秘書是日本人/發明罐裝咖啡自動販賣機的人……等
第六章 驚人事實!日本的自然與生物
燕子低飛就會下雨/世界第一積雪紀錄在日本/降雨機率百分之○時,下雨仍不算失準/天空和太空的界線是人決定的/為什麼能立刻發出海嘯預報!?/山的「○合目」其實是難度/關東平原比北海道的平原還廣!/富士山在日本超過四百座/鳥取砂丘原來並不是沙漠!/明明只有八縣為什麼叫九州!?/古時候梅花比櫻花受歡迎/日本的大學研發出螢光苔蘚!/烏鴉是進化程度最高的鳥類/每年來的都是同一批燕子?……等
第七章 可愛迷人的地方趣聞
北海道挖出國內最大的恐龍化石/青森縣八戶市是B級美食的發源地/秋田美人是經統計證明的/海倫凱勒泡過的溫泉/立在海中岩石上的神社/草津溫泉湧出量日本第一/在高麗菜田高喊愛的活動/日本最熱衷教育的城鎮是埼玉市/鎌倉沒有保留鎌倉時代的建築/堆滿漫畫的佛寺!?/石川縣能登有為難新娘的習俗?/石川縣是迴轉壽司的激戰區/三重縣的伊勢神宮沒有功德箱/伏見稻荷大社的鳥居變多了/香川縣人都吃跨年烏龍麵/軍艦島的人口密度曾是全球第一/櫻島有火山灰專用的傘……等
詳細資料
- ISBN:9789864084111
- 叢書系列:
- 規格:平裝 / 288頁 / 21 x 14.8 x 2 cm / 普通級 / 單色印刷
- 出版地:台灣
- 適讀年齡:0歲~99歲
- 本書分類:> >
文章來源取自於:
壹讀 https://read01.com/Dne5mJL.html
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